जब आप गर्भवती हों तो किस तरह के खाद्य पदार्थ खाएं

जब आप गर्भवती हों तो किस तरह के खाद्य पदार्थ खाएं

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इस दौरान, आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। वास्तव में, आपको दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान प्रत्येक दिन 350-500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। आहार में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी बच्चे के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। खाने की गलत आदतें और अधिक वजन बढ़ने से गर्भकालीन मधुमेह और गर्भावस्था या जन्म संबंधी जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है। सीधे शब्दों में कहें, स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनने से आपको और आपके बच्चे के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।

जब आप गर्भवती हों तो यहां खाने के लिए 13 अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं

डेयरी उत्पाद
गर्भावस्था के दौरान, बढ़ते भ्रूण की जरूरतों को पूरा करने के लिए आपको अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम का सेवन करना होगा। डेयरी उत्पादों में दो प्रकार के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं: कैसिइन और मट्ठा। डेयरी कैल्शियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है, और फास्फोरस, विभिन्न बी विटामिन, मैग्नीशियम और जस्ता की उच्च मात्रा प्रदान करता है। दही, विशेष रूप से ग्रीक दही, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। इसमें अधिकांश अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। कुछ किस्मों में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे दही, विशेष रूप से प्रोबायोटिक दही को सहन करने में सक्षम हो सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान प्रोबायोटिक की खुराक लेने से प्रीक्लेम्पसिया, गर्भावधि मधुमेह, योनि संक्रमण और एलर्जी जैसी जटिलताओं का खतरा कम हो सकता है।

फलियां
भोजन के इस समूह में दाल, मटर, बीन्स, छोले, सोयाबीन और मूंगफली शामिल हैं। फलियां फाइबर, प्रोटीन, लोहा, फोलेट (बी 9) और कैल्शियम के उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित स्रोत हैं – ये सभी आपके शरीर को गर्भावस्था के दौरान अधिक चाहिए। फोलेट बी विटामिन (बी 9) में से एक है। यह मां और भ्रूण के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर पहली तिमाही के दौरान। हालांकि, अधिकांश गर्भवती महिलाएं लगभग पर्याप्त फोलेट का सेवन नहीं कर रही हैं। यह न्यूरल ट्यूब दोष और कम जन्म के वजन के बढ़ते जोखिम के साथ जोड़ा गया है। अपर्याप्त फोलेट का सेवन आपके बच्चे को जीवन में बाद में संक्रमण और बीमारी का कारण बन सकता है। फलियों में उच्च मात्रा में फोलेट होता है। एक कप दाल, छोले या काले बीन्स आरडीए के 65-90% से उपलब्ध हो सकते हैं। इसके अलावा, फलियां आम तौर पर फाइबर में बहुत अधिक होती हैं। कुछ किस्में लोहा, मैग्नीशियम और पोटेशियम में भी उच्च हैं।

शकरकंद
शकरकंद में बीटा-कैरोटीन बहुत समृद्ध है, एक पौधा यौगिक जो आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। विटामिन ए विकास और अधिकांश कोशिकाओं और ऊतकों के भेदभाव के लिए आवश्यक है। यह स्वस्थ भ्रूण के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर अपने विटामिन ए का सेवन 10–40% बढ़ाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, उन्हें विटामिन ए के बहुत अधिक मात्रा वाले पशु-आधारित स्रोतों से बचने की सलाह दी जाती है, जो अधिक मात्रा में खाने पर विषाक्तता का कारण हो सकता है।

मछ्ली (सलमन)

मछ्ली आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड में बहुत समृद्ध है। गर्भवती महिलाओं सहित अधिकांश लोगों को अपने आहार के माध्यम से लगभग पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं मिल रहा है। गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक है, विशेष रूप से लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए। ये समुद्री भोजन में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं, और आपके भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों के निर्माण में मदद करते हैं। फैटी मछली में पाए जाने वाले पारा और अन्य दूषित पदार्थों के कारण गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर अपने समुद्री भोजन का सेवन सप्ताह में दो बार सीमित करने की सलाह दी जाती है।

अंडे
अंडे परम स्वास्थ्यवर्धक भोजन हैं, क्योंकि उनमें लगभग हर पोषक तत्व की थोड़ी मात्रा होती है। एक बड़े अंडे में 77 कैलोरी होती है, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और वसा होता है। यह कई विटामिन और खनिज भी पैक करता है। अंडे choline का एक बड़ा स्रोत हैं। आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए Choline आवश्यक है, जिसमें मस्तिष्क विकास और स्वास्थ्य शामिल हैं। गर्भावस्था के दौरान कम कोलीन का सेवन तंत्रिका ट्यूब दोषों के जोखिम को बढ़ा सकता है और संभवतः भ्रूण में मस्तिष्क समारोह में कमी हो सकता है। एक पूरे अंडे में लगभग 113 मिलीग्राम कोलीन होता है, जो गर्भवती महिलाओं (450 मिलीग्राम) के लिए RDI का लगभग 25% होता है।

ब्रोकोली और डार्क पत्तेदार साग
ब्रोकोली और डार्क हरी सब्जियां, जैसे कि काले और पालक, में कई पोषक तत्व होते हैं जो गर्भवती महिलाओं को चाहिए। इनमें फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ए, कैल्शियम, आयरन, फोलेट और पोटेशियम शामिल हैं। इसके अलावा, ब्रोकोली और पत्तेदार साग एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। इनमें पौधे के यौगिक भी होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली और पाचन को फायदा पहुंचाते हैं।

साबुत अनाज
साबुत अनाज खाने से गर्भवती महिलाओं को अपनी बढ़ी हुई कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिल सकती है, खासकर दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान। परिष्कृत अनाज के विपरीत, साबुत अनाज फाइबर, विटामिन और पौधों के यौगिकों से भरे होते हैं। ओट्स और क्विनोआ में भी उचित मात्रा में प्रोटीन होता है, जो गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, साबुत अनाज आमतौर पर बी विटामिन, फाइबर और मैग्नीशियम से समृद्ध होते हैं। गर्भवती महिलाओं के आहार में इन सबकी कमी होती है ।

ड्राई फ्रूट
ड्राई फ्रूटआम तौर पर कैलोरी, फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं। ड्राई फ्रूट के एक टुकड़े में ताजे फल के समान पोषक तत्व होते हैं। इसलिए, ड्राई फ्रूट की एक सेवारत कई विटामिन और खनिजों के अनुशंसित सेवन का एक बड़ा प्रतिशत प्रदान कर सकती है, जिसमें फोलेट, लोहा और पोटेशियम शामिल हैं। फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और सोर्बिटोल में समृद्ध हैं। वे प्राकृतिक जुलाब हैं और कब्ज से राहत दिलाने में बहुत सहायक हो सकते हैं

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