हैदराबाद : रमजान के इस पवित्र माह के दौरान अच्छी खाने की आदतें बनाए रखने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं। चूंकि एक संतुलित इफ्तार होना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह भोजन है जो ऊर्जा भंडार को भर देता है और अगले दिन आपके रोजे को बनाए रखने में मदद करता है। आपको अपने शरीर की पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए सही खाद्य पदार्थों का उपभोग करने में अतिरिक्त प्रयास करना होगा।
रमजान अच्छी खाने की आदतों को विकसित करने का अवसर है जो रोजे के महीने समाप्त होने के बाद भी आपके साथ रहेगा। हमने आपको बाकी रमजान को स्वस्थ बनाने के लिए एक क्लीनर तरीका खोजने में मदद के लिए कुछ सुझाव दिए हैं।
खाने से पहले हाइड्रेट करें
बहुत सारे तरल पदार्थ जैसे पानी, ताजा जूस या दूध पीएं। यह डीहाइड्रेशन को रोक देगा और आपके शरीर को आवश्यक तरल पदार्थ प्रदान करेगा। पानी हाइड्रेशन का आपका सबसे अच्छा स्रोत है। अपने भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी पीएं पाचन प्रक्रिया में देरी से बचने के लिए अपने भोजन के पहले पानी पिए भोजन के दौरान नहीं। रमजान में पेय पदार्थ से सावधान रहें क्योंकि उनमें बहुत चीनी और कैलोरी होती है।
इफ्तार खजूर से खोलें
परंपरागत रूप से, आपके इफ्तर भोजन की शुरुआत में खजूर खाई जाती हैं। क्योंकि वे प्राकृतिक चीनी का पौष्टिक विस्फोट करते हैं, इसलिए वे आपके शरीर को बहुत आवश्यक ऊर्जा के साथ ईंधन देते हैं। यदि आप उपवास घंटों के दौरान सिरदर्द से पीड़ित हैं, तो कम रक्त शर्करा के कारण होने की संभावना अधिक है, अपने इफ्तर को 2 खजूर के साथ शुरू करें और अपने चीनी के स्तर को फूल फिल करें।
सूप का एक कटोरा
सूप इफ्तार में एक अनिवार्य पकवान हैं। वे पानी से समृद्ध हैं और आपको हाइड्रेट करने में मदद करते हैं। मसूर, टमाटर, या सब्जी के सूप जरूर लें और क्रीम आधारित सूप से बचें। यदि आप गर्मियों के महीनों के दौरान गर्म सूप का आनंद नहीं लेते हैं, तो ठंड सूप और गजपैचोस (एक स्पेनिश स्टाइल सूप जो टमाटर और अन्य सब्जियों से बंता है जो ठंडा होता है) एक शानदार विकल्प हो सकता है।
हरी सब्जियाँ खाएं
सब्जियों में विटामिन, खनिजों और फाइबर में समृद्ध हैं और इतनी छोटी कैलोरी में बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करती हैं। आपके सलाद जितना अधिक रंगीन होगा, उतना अधिक स्वास्थ्य लाभ होगा। यह आपको पूर्णता की भावना भी प्रदान करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने मुख्य पकवान पर कम खाना खाएं। 1/2 कप कच्ची या पकाया सब्जियां या सब्जी का रस या 1 कप पत्तेदार कच्ची सब्जियों के बराबर होती है।
अच्छे कार्बोहाइड्रेट को चुनें
आपके इफ्तार के भोजन में कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होना चाहिए, इनमें ब्राउन राइस ,होल ग्रेन, पास्ता या रोटी, आलू या बर्गुल शामिल हैं। जटिल कार्बोस फाइबर और खनिजों के अलावा ऊर्जा का एक अधिक स्थिर और टिकाऊ स्रोत प्रदान करते हैं।
कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें
इफ्तार में, आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखना चाहिए जो अत्यधिक पचाने योग्य होते हैं और सभी में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए आपका शरीर इनका उपयोग करता है। बीफ, दूध, दही, अंडे, पनीर, मछली और कुक्कुट सभी पूर्ण उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन हैं। थोड़ा संतृप्त वसा के साथ लाभ प्राप्त करने के लिए कम प्रोटीन चुनें। मछली, त्वचा रहित चिकन या टर्की और कम वसा वाले डेयरी को अपने इफ्तर भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे कि फलियां, सेम का चयन कर सकते हैं।
आराम से
अपना खाना जल्दी जल्दी खत्म न करें। पूरे दिन खाने से वंचित होने के बाद, भोजन पर अधिभार से अपचन और अन्य गैस्ट्रिक समस्याएं हो सकती हैं। स्वस्थ रहने और वजन बढ़ाने से रोकने के लिए अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
वसा, नमक और चीनी वाले उच्च भोजन से बचें
जब भी संभव हो, इफ्तार के लिए भारी भोजन से दूर रहें जिसमें बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर वसा, नमक और चीनी शामिल हो। खाना पकाने के दौरान, अपने पसंदीदा रमजान व्यंजनों को स्टूइंग, बेकिंग, भुना हुआ, स्टीमिंग या ग्रिलिंग से स्वस्थ बनाएं और फ्राइंग से बचें। अपने भोजन स्वाद के लिए नमक के बजाय जड़ी बूटी और मसाले जोड़ें। अंत में, फल, सूखे फल और फल सलाद में स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी के साथ मिठाई और मीठे पेय को प्रतिस्थापित करें।